Lorsque vous êtes stressé au travail, dans vos relations ou dans votre santé, vous ressentez de l'anxiété. L'anxiété occasionnelle fait partie de la vie quotidienne ; c'est la façon naturelle dont notre corps nous aide à réagir aux problèmes ou aux dangers. Mais lorsque l'anxiété se manifeste tout le temps, elle peut se manifester sous la forme d'un trouble anxieux, un trouble qui touche 31,3 % des adultes américains à un moment donné de leur vie.
Que vous souffriez de crises d'anxiété occasionnelles ou de sentiments d'inquiétude plus persistants, vous vous demandez peut-être : « Le massage peut-il aider à lutter contre l'anxiété ? » Voici ce qu'il faut savoir sur les bienfaits potentiels du massage contre l'anxiété, ainsi que sur les recherches et sur la façon de commencer.
Les bienfaits du massage pour soulager l'anxiété et le stress
Le massage consiste à utiliser le toucher, le pétrissage ou les vibrations pour mettre le corps dans un état de relaxation. Et si vous vous êtes déjà endormi pendant un massage, vous savez à quel point ce type de massage peut être puissant.
Mais le massage peut-il aider à lutter contre l’anxiété ? Pour de nombreuses personnes, oui, et cela peut être dû à quelques avantages majeurs :
La réponse de relaxation
Le massage peut stimuler le système nerveux parasympathique du corps, ce qui entraîne une diminution du stress et une amélioration de la relaxation physique. À mesure que la tension dans votre corps diminue, vous pouvez même ressentir une baisse à court terme de la tension artérielle dans le cadre de la réponse de relaxation de votre corps.
D’autres effets de la réponse de relaxation comprennent une respiration plus lente et un rythme cardiaque plus calme, qui peuvent tous deux aider à compenser les sentiments physiques d’anxiété. Et si vous recevez un massage en personne d’un thérapeute ou d’un partenaire, le pouvoir du toucher peut s’ajouter à ces bienfaits. Des recherches antérieures ont montré que le toucher peut être utile pour :
- Atténuer les sentiments de dépression et d’anxiété
- Améliorer le bien-être mental
- Soulager la douleur physique
Tension musculaire
Lorsque vous êtes dans un état d'anxiété ou de peur intense, votre corps se tend pour se préparer au danger. Mais à long terme, trop de tension peut entraîner des douleurs chroniques, en particulier dans des zones comme le haut du dos, les muscles trapèzes et le cou.
La bonne nouvelle est que le massage peut aider à étirer et à détendre les muscles « bloqués » dans une position de tension. La thérapie par points de déclenchement, un type de massage plus profond et plus ciblé, peut également aider à dénouer les nœuds qui peuvent s’être formés dans les muscles au fil du temps.
Sommeil et insomnie
Si vous souffrez souvent d’anxiété, vous savez peut-être que cela peut vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. En fait, l’insomnie, ou l’incapacité à s’endormir, est souvent directement liée à l’anxiété et au stress. Heureusement, comme le massage peut aider votre corps à se détendre, il peut également vous aider à vous endormir et à rester endormi .
Il s'agit d'un autre effet secondaire de la réponse de relaxation, et c'est pourquoi il est si fréquent de s'endormir pendant un massage. Mais outre les effets physiques, il existe également une composante mentale. Comme le massage peut vous aider à vous concentrer sur le moment présent, il peut vous permettre de détourner votre esprit des soucis et de vous endormir plus confortablement.
Soulagement de la douleur
La douleur et l'anxiété peuvent souvent survenir simultanément, et lorsqu'elles le font, elles peuvent agir de manière cyclique pour s'aggraver mutuellement. Par exemple, si vous souffrez de douleurs chroniques, vous savez peut-être que cela peut aggraver l'anxiété. À l'inverse, si vous souffrez d'anxiété, celle-ci peut devenir plus intense.
Heureusement, le massage peut aider à soulager de nombreux types de douleurs, qu'il s'agisse de douleurs dorsales liées à la tension, de tendinites ou de douleurs généralisées dues à certaines pathologies. Il y parvient en activant les récepteurs de pression dans les muscles, ce qui peut aider à calmer les signaux de douleur pour un soulagement immédiat.
Recherche sur le massage et l'anxiété
Dans l’ensemble, le massage semble avoir le potentiel de soulager l’anxiété. C’est pourquoi, au cours des dernières décennies, les chercheurs ont étudié ses effets sur des groupes spécifiques et leurs symptômes. De nombreuses études se sont révélées prometteuses jusqu’à présent, à tel point que la position officielle de l’American Massage Therapy Association (AMTA) est que le massage peut « aider à réduire les symptômes de l’anxiété ».
Dans cet esprit, voici quelques études intéressantes sur le massage et l’anxiété :
Anxiété périopératoire (liée à la chirurgie)
Si vous avez déjà subi une intervention chirurgicale, vous avez peut-être ressenti beaucoup d'anxiété dans les jours qui ont précédé l'opération. Dans une étude réalisée en 2020 , des chercheurs ont examiné 25 essais portant sur 2 494 participants pour voir si le massage pouvait aider à réduire l'anxiété liée à la chirurgie. Ils ont découvert que le massage atténuait l'anxiété chez un large éventail de patients subissant différents types d'interventions chirurgicales.
En outre, les résultats ont montré que les massages prodigués par des thérapeutes professionnels et non professionnels étaient tous deux efficaces. L’étude note également que les massages d’une durée d’environ 10 à 20 minutes semblaient avoir les meilleurs résultats.
Trouble d'anxiété généralisée
Dans un petit essai randomisé de 2010 , les chercheurs ont comparé trois types de thérapies de relaxation sur 68 personnes atteintes de trouble d'anxiété généralisée (TAG). Les thérapies comprenaient :
- Massage thérapeutique
- Thermothérapie (ou thermothérapie)
- Thérapie en chambre relaxante
Chaque groupe a suivi dix séances de thérapie sur une période de 12 semaines. Il est intéressant de noter que les résultats ont montré que les trois interventions ont conduit à des améliorations similaires, probablement en raison de la réponse naturelle de relaxation du corps.
Maux de dos et anxiété
Les maux de dos et l’anxiété sont tous deux très courants et se manifestent souvent ensemble. Dans une étude de 2007 , les chercheurs ont comparé le massage à la thérapie de relaxation pour voir comment chacun d’eux pouvait affecter les douleurs lombaires. Les participants du groupe de massage ont chacun reçu un massage de 30 minutes deux fois par semaine pendant cinq semaines.
À la fin de l’étude, le groupe de massage a signalé moins de douleur, d’anxiété et de dépression, ainsi qu’un meilleur sommeil, par rapport au groupe de relaxation.
Acupression pour l'anxiété
Si vous avez déjà appuyé sur un point de pression du pied ou de la main pour soulager un mal de tête, vous connaissez peut-être l'acupression. Cette ancienne pratique chinoise utilise les mêmes principes que l'acupuncture : les praticiens se concentrent sur la stimulation des points énergétiques dans tout le corps pour soulager les symptômes et favoriser la santé. Dans une revue de 27 études réalisée en 2022 , les chercheurs ont découvert que la pratique de l'acupression semblait améliorer les niveaux d'anxiété des patients.
Quel est le meilleur type de massage pour l’anxiété ?
Le meilleur type de massage pour l'anxiété peut varier d'une personne à l'autre, mais certaines des options les plus populaires incluent :
Massage suédois
Le massage suédois est un excellent choix pour les personnes stressées et anxieuses, car il consiste en des mouvements légers et relaxants. Il vise à revitaliser et à détendre le corps, à améliorer la circulation et à soulager la douleur. Il peut également impliquer des techniques pour soutenir le système lymphatique de votre corps.
Grâce à sa pression si douce, il peut être le meilleur choix pour ceux dont l'objectif principal est la relaxation. Il n'offre pas non plus ces sensations « qui font mal et qui font du bien » que vous pourriez ressentir avec un massage par pression plus profonde. Au lieu de cela, il utilise une combinaison de glissements légers, de pétrissages et de tapotements pour favoriser le bien-être de tout le corps.
Massage d'aromathérapie
Le massage aromathérapeutique peut être pratiqué avec une grande variété de techniques, que vous préfériez une pression légère ou quelque chose d'un peu plus profond. La seule différence est l'inclusion d'huiles essentielles dans la séance. Cela signifie qu'il est facile d'ajouter l'aromathérapie au massage à domicile, et la plupart des cliniques de massage la proposent également en option.
Alors, pourquoi est-ce un bon choix pour soulager l'anxiété ? En termes simples, certains parfums peuvent avoir la capacité de calmer le système nerveux. À leur tour, ils peuvent fonctionner en synergie avec le massage pour approfondir la relaxation que vous obtenez lors de votre séance. Les meilleurs parfums pour soulager l'anxiété comprennent :
- Lavande
- Camomille
- Ylang-ylang
- Rose
- Citron
Auto-massage
L’automassage peut être un autre outil formidable, même s’il n’est pas forcément « meilleur » qu’un massage effectué par un professionnel. Cependant, il présente un avantage sur le massage professionnel : il peut être pratiqué à presque n’importe quel moment où vous avez besoin de soulager votre stress.
Vous pouvez essayer de le faire de manière simple, par exemple en vous massant les pieds en ciblant les points de pression pour soulager le stress et l’anxiété. Mais vous pouvez également investir dans un rouleau en mousse ou un outil de massage à domicile pour faciliter l’auto-massage quotidien.
Auto-massage des tempes, du cou et des épaules pour l'anxiété
Si vous n'avez que vos mains à la maison, vous pouvez utiliser cet automassage simple du haut du corps chaque fois que vous avez besoin de soulagement. Pour commencer, vous devrez trouver un siège confortable et vous assurer que votre posture est détendue mais soutenue.
Ensuite, suivez simplement ces étapes :
- Inspirez profondément et utilisez vos deux mains pour commencer à masser les côtés de votre tête et votre cuir chevelu en mouvements circulaires. Répétez l'opération pendant 1 à 2 minutes.
- Ensuite, utilisez quelques doigts de chaque main pour masser les tempes en mouvements circulaires. Répétez l'opération pendant une minute supplémentaire.
- Ensuite, descendez jusqu'au muscle masséter. (Il s'agit du gros muscle situé juste en dessous de votre pommette qui contrôle votre mâchoire.) Massez en mouvements circulaires pendant une minute supplémentaire.
- Vous allez maintenant descendre jusqu'au cou. Effectuez des mouvements de balayage avec une légère pression pour masser vers le bas de chaque côté de la nuque, en commençant juste sous le crâne. Répétez 10 fois.
- Enfin, prenez le temps de masser chaque muscle trapèze. Il s’agit du muscle situé dans votre dos, entre votre cou et vos épaules, qui peut supporter beaucoup de tensions liées à l’anxiété. Utilisez votre pouce et vos doigts pour pincer et pétrir chaque muscle trapèze pendant 60 secondes.
Auto-massage des pieds avec point de pression
L'auto-massage des pieds peut être un autre outil apaisant à essayer, non seulement pour lutter contre l'anxiété, mais aussi pour offrir un peu d'attention à une partie souvent négligée de votre corps. Ce massage ne nécessite que cinq minutes pour faire fondre la tension des pieds tout en ciblant des points de pression spécifiques pour soulager l'anxiété :
- Commencez par croiser un pied sur votre genou. Vous pouvez éventuellement appliquer une goutte d'huile ou de lotion sur le pied pour réduire les frottements.
- Commencez par faire glisser vos deux pouces sur toute la longueur du pied. Répétez l'opération pendant deux minutes.
- Ensuite, utilisez vos articulations pour répéter le mouvement de glissement pendant une minute.
- Ensuite, serrez et tirez chacun de vos orteils pendant quelques secondes.
- Enfin, appuyez sur le point de pression de grande poussée pour soulager encore plus le stress. Ce point de pression se trouve sur le dessus de votre pied, à environ 2,5 à 5 cm de profondeur, dans l'espace entre votre gros orteil et votre orteil moyen. Appuyez et maintenez ce point de pression pendant 4 à 5 secondes.
Massage contre l'anxiété : les meilleures pratiques
Que vous optiez pour un massage professionnel ou un auto-massage à domicile, voici quelques conseils et bonnes pratiques à garder à l’esprit :
- Pratiquez la pleine conscience ou la respiration profonde pendant votre massage. Ces deux techniques peuvent fonctionner en synergie pour aider votre corps et votre esprit à atteindre un état de calme.
- Utilisez régulièrement des massages . En faisant du massage une partie régulière de vos soins personnels, vous aurez une autre option dans votre boîte à outils contre l'anxiété. De plus, les effets du massage ne durent que peu de temps, donc l'utiliser souvent peut vous aider à récolter les bénéfices à long terme.
- Soyez attentif à la réaction de votre corps . Ceci est particulièrement important si vous essayez la pression profonde pour la première fois ou si vous ressentez une douleur dans une partie de votre corps. Être attentif à la réaction de votre corps peut vous permettre de ne pas utiliser de techniques qui aggravent votre douleur ou votre anxiété.
- Essayez différents thérapeutes ou modalités de massage jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.
- N'oubliez pas de vous hydrater après chaque séance.
- N’ayez pas peur de communiquer vos besoins et vos préoccupations si vous travaillez avec un thérapeute.
Existe-t-il des risques ou des effets secondaires du massage contre l’anxiété ?
Le massage est bénéfique et relaxant pour la plupart des gens, à condition qu'il soit effectué correctement. Mais certains problèmes de santé peuvent faire de vous un mauvais candidat pour un massage (bien que ceux-ci ne soient souvent pas liés à l'anxiété).
En général, vous devrez consulter votre médecin si vous avez des problèmes de peau ou des blessures actuelles sur votre corps. Il est également important d'obtenir son accord si vous souffrez d'un problème cardiaque, de problèmes rénaux, d'une défaillance d'organe, d'ostéoporose ou d'antécédents de caillots sanguins.
Dans l'ensemble, la santé et les sensibilités de chaque personne sont différentes. Par conséquent, si vous avez un doute sur un problème de santé ou un médicament que vous prenez, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer.
Obtenir de l’aide pour les troubles anxieux
Le massage peut être un moyen naturel de se calmer lorsque l'anxiété s'intensifie. Cependant, il ne s'agit pas d'un traitement ou d'un remède contre les troubles anxieux. Lorsque vous souffrez d'anxiété qui affecte votre vie quotidienne, provoque des symptômes physiques ou vous empêche de fonctionner, il est important de contacter un médecin ou un professionnel de la santé mentale agréé.
Les troubles anxieux peuvent être invalidants, mais la bonne nouvelle est qu’ils sont très faciles à traiter avec les bons outils, même s’il faut un certain temps pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux. Les principales options de traitement comprennent généralement :
- Des thérapies comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la thérapie par la parole ou la thérapie par exposition
- Médicaments pour traiter les problèmes ou déséquilibres sous-jacents qui peuvent déclencher l'anxiété
Autres outils et conseils pour gérer l’anxiété
En plus des massages et des traitements prescrits, voici quelques autres outils qui se sont avérés avoir des effets positifs pour les personnes anxieuses :
Exercice
Selon un article de Harvard Health Publishing , des études antérieures ont montré que les personnes anxieuses ont tendance à faire moins d’exercice que les autres. Mais dans ce même article, l’auteur écrit que l’exercice « pourrait être la meilleure solution non médicale dont nous disposons pour traiter et prévenir l’anxiété ».
Cela est probablement dû aux nombreux bienfaits, à la fois mentaux et physiques, que l'exercice procure à notre corps. Les exercices d'aérobic comme le jogging ou le vélo peuvent être les plus utiles. Mais si ce n'est pas votre truc, n'importe quel type d'exercice, de l'haltérophilie au yoga, pourrait également améliorer votre bien-être mental.
Alimentation et nutrition
Au-delà de l’exercice physique, une alimentation saine pourrait également être liée à une diminution de l’anxiété. Par exemple, un apport suffisant en minéraux comme le magnésium et le zinc pourrait vous aider à rester naturellement plus calme. Et les aliments riches en acides gras oméga-3 comme le saumon ou le thon pourraient également être bénéfiques.
En plus de ceux-ci, voici quelques autres aliments qui pourraient avoir un impact positif sur votre humeur et votre niveau d’anxiété :
- Les aliments riches en probiotiques comme la choucroute, le yaourt, le kimchi ou le kombucha
- Aliments riches en vitamine B comme les amandes, les asperges et les œufs
- Des options riches en antioxydants comme des fruits colorés, des baies, des noix et des haricots
- Légumes comme le chou frisé, le chou et l'artichaut
Le plat à emporter
Si vous souffrez d’anxiété, vous disposez peut-être déjà de quelques outils de soins personnels que vous utilisez régulièrement pour la gérer. Mais en plus des traitements prescrits, la massothérapie peut agir comme un autre moyen naturel de calmer votre corps, d’atténuer les tensions et de soulager le stress dont vous avez tant besoin .
Le massage suédois est généralement une bonne option pour commencer si vous n'êtes pas un professionnel du massage. Mais si vous souhaitez ajouter le massage à votre routine quotidienne, vous pouvez utiliser des techniques d'auto-massage comme celles décrites ci-dessus, ou investir dans un outil approuvé par les médecins comme ceux de MedMassager.
Procurez-vous le masseur corporel MedMassager Plus pour commencer ou consultez la gamme complète d'outils pour la maison dès aujourd'hui.
