Si l'extérieur de votre cheville vous fait mal ces derniers temps, cela peut être dû à une affection appelée tendinite péronière. Vos tendons péroniers sont d'épaisses bandes de tissu qui longent la rainure située derrière l'os externe de votre cheville. Ils sont responsables de la stabilisation, de la protection et de l'équilibre de chacun de vos pas.
Ces tendons sont résistants. Mais s'ils n'ont pas le temps de guérir entre deux activités (ou s'ils sont blessés lors d'un entraînement qui a mal tourné), ils peuvent devenir douloureux et enflammés. Lorsque cela se produit, la meilleure solution est généralement de laisser reposer votre cheville. Mais en attendant, un massage pourrait-il apporter un soulagement supplémentaire ?
Voici ce qu'il faut savoir sur le massage de la tendinite péronière, y compris ses avantages, son fonctionnement et ce qu'il faut prendre en compte avant de l'essayer.
Qu'est-ce que la tendinite péronière ?
Les muscles péroniers constituent la face externe de votre mollet. Ces muscles s'attachent à deux tendons péroniers qui relient votre péroné inférieur (l'os le plus fin de votre mollet) à votre pied, à travers la rainure près de votre cheville externe.
La tendinite (également appelée tendinite) est une affection qui peut toucher n'importe lequel des 4 000 tendons de votre corps, y compris les péroniers. Elle survient lorsque ces tendons s'enflamment, que ce soit à la suite d'un accident soudain (comme une chute violente) ou d'activités de longue durée, comme des sprints ou des entraînements axés sur les sauts.
Cela dit, la tendinite péronière ne touche pas uniquement les athlètes. En vieillissant, vos tendons peuvent commencer à perdre de leur force, à recevoir moins de flux sanguin ou simplement à devenir moins résistants à l'usure de la vie quotidienne. Cela signifie que n'importe qui peut souffrir d'une tendinite péronière, que vous vous entraîniez pour un triathlon ou que vous vieillissiez tout simplement.
Qui est atteint de tendinite péronière ?
Comme nous l'avons déjà mentionné, vous pourriez souffrir d'une tendinite péronière après une tension prolongée ou des activités à fort impact. Mais pour certaines personnes, cela peut être lié à d'autres facteurs que vous ne pouvez pas toujours contrôler.
En général, les personnes atteintes d’une tendinite péronière peuvent :
- Être d’âge moyen ou plus âgé
- Exercer un métier qui exerce une forte pression sur les pieds et les chevilles
- Vous souffrez de maladies qui affectent les articulations et la circulation, comme le diabète ou l'arthrite
- Avoir des tendons génétiquement plus serrés, des arches plus hautes ou d'autres mécanismes de pied inhabituels
- Fumée
- Être en surpoids ou obèse
- Avoir eu des blessures au tendon de la cheville dans le passé
Un autre facteur qui peut augmenter vos risques de tendinite péronière est le fait de vous échauffer ou non avant l’exercice, surtout si vous débutez. Des étirements actifs et doux peuvent stimuler la circulation sanguine et la souplesse des tendons avant de commencer toute activité. Mais si vous vous lancez directement dans des mouvements comme le sprint ou les squats sautés sans vous échauffer, vos tendons pourraient être « plus froids », plus tendus et moins préparés à absorber le choc.
Quels sont les symptômes ?
La douleur de la tendinite péronière peut varier en fonction de la date de la blessure. Elle peut également dépendre du fait que la blessure soit survenue lentement au fil du temps ou rapidement et soudainement lors d'un mouvement douloureux.
Dans cet esprit, la tendinite péronière peut provoquer une sensation au niveau de la partie externe de votre cheville :
- Douleurs, inflammations ou douleurs le long des tendons
- Aggravation après avoir porté du poids ou effectué une autre activité physique
- Gonflé, chaud ou rouge
- Douleur lors de la rotation du pied vers l'intérieur ou vers l'extérieur
Traitements
En ce qui concerne le traitement de la tendinite péronière, les premières mesures à prendre sont souvent le repos et l'arrêt de toute activité susceptible de solliciter vos tendons. Mais au-delà de cela, votre médecin peut recommander des traitements tels que :
- Utiliser de la glace ou des compresses froides pour soulager l'inflammation
- Élévation du pied affecté
- Utiliser une immobilisation (comme un plâtre souple ou une orthèse)
- Médicaments contre la douleur en vente libre pour soulager les douleurs au besoin
De plus, votre médecin peut vous indiquer si vous êtes un bon candidat pour la physiothérapie. Un physiothérapeute peut vous proposer des exercices et des étirements personnalisés pour garantir la bonne guérison de vos tendons, et il peut même vous aider à trouver des moyens de renforcer vos chevilles.
Massage de la tendinite péronière comme thérapie complémentaire
Depuis des centaines d’années, les gens ont recours au massage comme thérapie complémentaire contre la douleur, qu’il s’agisse de douleurs musculaires légères, de blessures sportives ou d’autres problèmes chroniques. Mais saviez-vous qu’il pouvait être utile aux personnes souffrant de tendinite péronière ?
Tous les cas de tendinite ne sont pas égaux et il est important de ne pas masser les blessures aiguës ou enflammées, car cela peut augmenter la douleur ou l'inconfort. Cela dit, le massage peut souvent s'intégrer dans un plan de récupération à long terme pour de nombreuses personnes atteintes de tendinite péronière.
Avec le bon timing et les bonnes techniques, un bon massage de la cheville pourrait aider :
1. Soutenir la diffusion
Un massage léger et rythmé peut être un moyen simple d'améliorer temporairement la circulation et le flux sanguin autour des tendons endoloris. En effet, la chaleur et la friction peuvent toutes deux favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui facilite la pénétration du sang dans les tissus.
En plus de masser autour de la cheville elle-même, cibler les muscles du pied et du mollet peut également être un bon moyen de stimuler la circulation dans le bas du corps.
2. Briser les adhérences et les tensions
Saviez-vous qu'il existe un type de massage que les massothérapeutes utilisent parfois spécifiquement pour la tendinite ? Il s'agit du massage par friction croisée , qui consiste à appliquer une pression modérée sur les tendons et les fibres musculaires. Il est utilisé pour aider à briser les tissus cicatriciels et les adhérences qui peuvent s'être formées à la suite d'un stress et d'une tension répétitifs à long terme.
Si elle est réalisée correctement, cette technique peut réduire la tension dans les muscles entourant le tendon, soulager la douleur et la raideur et favoriser la santé globale du tendon.
3. Apaiser la douleur pendant la guérison
Bien que le massage ne soit pas en mesure de guérir ou de guérir la tendinite péronière, il peut être un outil utile pour soulager la douleur pendant votre convalescence. Des techniques apaisantes comme les vibrations ou de simples mouvements circulaires peuvent aider à détendre les muscles tout en déclenchant des endorphines de bien-être dans votre corps.
De plus, certains experts émettent l'hypothèse que la raison pour laquelle nous ressentons le besoin de masser les articulations et les muscles douloureux est que le massage possède un mécanisme naturel de soulagement de la douleur. On pense qu'en stimulant les récepteurs de pression, il est capable de vous aider à ignorer temporairement les signaux douloureux, tout en favorisant la relaxation de tout le corps .
4. Complète les exercices de physiothérapie
Si votre tendinite péronière persiste depuis longtemps ou est plus douloureuse que la normale, votre médecin peut vous orienter vers un physiothérapeute. La majeure partie de la physiothérapie consiste généralement en des étirements et des exercices pour détendre et renforcer les tendons externes de la cheville, mais elle peut également inclure certaines techniques de massage pour faciliter le processus.
Souvent, un physiothérapeute appliquera des techniques manuelles pour aider à :
- Mobilité des tendons péroniers
- Briser le tissu cicatriciel
- Stimuler le flux sanguin et l'amplitude des mouvements (ROM) avant certains exercices
5. Augmente l'amplitude des mouvements
Le massage étant parfois utilisé en physiothérapie pour les blessures à la cheville, il n’est probablement pas surprenant qu’il puisse également aider à améliorer l’amplitude des mouvements. Dans une petite étude de 2022 portant sur 10 participants, les chercheurs ont examiné les effets du massage des mollets par roulement de mousse – un type de massage impliquant une libération myofasciale – sur la mobilité de la cheville.
Ils ont constaté de manière remarquable qu’une courte séance de massage du mollet avec du rouleau en mousse améliorait la dorsiflexion de la cheville (la capacité de l’articulation de la cheville à pivoter vers le haut).
Méthodes d'auto-massage pour la tendinite péronière
Avant de recourir à l'automassage pour traiter une tendinite péronière, il est essentiel de consulter d'abord votre médecin ou votre physiothérapeute. Ils pourront vous aider à vous assurer que vous êtes suffisamment avancé dans le processus de guérison pour pouvoir essayer en toute sécurité. De plus, ils pourront peut-être vous donner des conseils sur les techniques de massage qui pourraient vous apporter davantage de soulagement.
Avec leur accord, voici quelques moyens simples et faciles pour apaiser les muscles autour de vos chevilles externes à la maison :
1. Rouleau de massage pour fibularis
Les muscles fibulaires sont trois muscles qui composent la face latérale de votre mollet et jouent un rôle important dans le fonctionnement de vos chevilles. Vous pouvez trouver ces muscles en palpant le long de l'extérieur de votre tibia ou de votre mollet : les tissus mous ici sont constitués de vos muscles fibulaires.
Si vous avez une balle de tennis ou une balle de massage à portée de main, le fait de faire rouler ces muscles peut aider à soulager la tension qui pourrait s'étendre jusqu'aux tendons péroniers. Simplement :
- Prenez votre balle de massage et allongez-vous sur le côté, avec votre cheville affectée plus près du sol.
- Pliez votre bras et utilisez le coude le plus proche du sol pour soutenir le haut de votre corps. (Vous pouvez également utiliser votre autre main et votre autre jambe pour plus de stabilité.)
- Placez le ballon sous le côté des muscles du mollet de votre jambe affectée.
- Commencez à faire rouler votre genou de haut en bas avec une pression lente et modérée pour masser les muscles fibulaires.
- Répétez pendant 1 à 2 minutes.
2. Massage des mollets à l'aide d'un pistolet de massage
Grâce à sa vitesse et à sa pression, un pistolet de massage est un outil idéal pour masser les muscles extérieurs de vos mollets en quelques minutes ou moins. (Veillez simplement à éviter de masser directement l'articulation de la cheville, car la pression peut être intense, voire douloureuse sur les zones osseuses.)
Vous vous souvenez des muscles fibulaires situés sur le bord extérieur du tibia ? Pour cette technique, vous vous concentrerez également sur ces muscles. Pour l'essayer :
- Fixez la boule ronde à votre pistolet de massage.
- Réglez l'appareil sur l'intensité souhaitée.
- En biais, faites glisser le pistolet de massage le long des muscles externes du mollet pendant 60 secondes.
- Conseil : laissez la puissance du pistolet de massage faire le travail ici ; évitez de pousser ou d'appuyer avec la tête de massage.
3. Massage léger des doigts
Pour certaines personnes, un massage modéré ou profond peut être trop intense dans des zones délicates comme la cheville, en particulier lorsque les tendons sont douloureux ou enflammés. Dans ces cas-là, vous pouvez essayer d'utiliser vos mains et vos doigts pour masser légèrement et de manière apaisante les muscles autour de la cheville externe.
Cette technique est incroyablement simple et peut être utilisée dès que vous avez quelques instants de libre pour prendre soin de vous. Simplement :
- Commencez par utiliser votre index, votre index et votre majeur pour masser doucement l'extérieur de la cheville en mouvements circulaires. Répétez l'opération pendant 1 à 2 minutes.
- Ensuite, utilisez votre index et votre pouce pour une technique de glissement. Placez chaque doigt de chaque côté de votre cheville près de votre talon. De là, glissez doucement vers le haut dans le muscle du mollet. Chaque doigt doit être de chaque côté de votre tendon d'Achille.
- Si vous vous sentez bien, vous pouvez également essayer un massage des fibres croisées . Utilisez votre index ou votre majeur pour frotter la région du tendon avec des mouvements doux et ciblés d'un côté à l'autre. (Remarque : évitez cette technique si elle provoque ou aggrave la douleur.)
4. Roulage en mousse pour mollets
Le massage par roulement de mousse pour mollets est une option de massage quotidienne parfaite pour vous aider à étirer et à apaiser les muscles extérieurs de vos mollets. Pour l'essayer :
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues et placez votre rouleau en mousse sous le mollet de votre jambe affectée, juste au-dessus de la cheville.
- Utilisez la force de vos bras et de la jambe opposée pour soulever votre corps du sol.
- Commencez à rouler vers le haut et vers le bas sur toute la longueur du muscle du mollet avec une pression modérée. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
- Faites pivoter doucement votre jambe sur le côté de façon à ce que les muscles extérieurs de votre mollet reposent désormais sur le rouleau. Répétez le mouvement de roulement pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
5. Utiliser un masseur de pieds
Dans les dernières étapes du parcours de guérison — et pour les simples douleurs quotidiennes — un appareil de massage des pieds certifié par la FDA peut valoir la peine d’être demandé à votre médecin ou à votre physiothérapeute.
Des options comme le masseur de pieds MedMassager Foot Massager Plus sont équipées d'une surface de massage oscillante et d'une barre de voûte plantaire pour un soulagement profond des douleurs aux pieds et aux chevilles. Un avantage supplémentaire est que sa surface inclinée le rend facile à utiliser pour les muscles du mollet, qui pourraient également avoir besoin d'un peu plus d'attention.
Ces outils peuvent être l'option idéale lorsque vous avez besoin d'un massage des pieds simple et sans effort à la maison. Cependant, il est important de commencer doucement et d'augmenter l'intensité après 1 à 2 minutes pour permettre à vos muscles de s'échauffer avant d'utiliser une pression profonde.
Types de massages professionnels pour la tendinite péronière
Si vous êtes un athlète ou si vous souffrez de problèmes chroniques de cheville, vous pourriez être intéressé à intégrer le massage professionnel à votre programme de récupération. Et si votre médecin vous le prescrit, vous pourrez peut-être même économiser de l'argent sur le massage (et les outils de massage !) avec un compte FSA/HSA.
Si vous vous concentrez spécifiquement sur la récupération d'une tendinite péronière, voici deux principaux types de massages à demander :
- Massage sportif , qui utilise un mélange d'étirements et de techniques de massage plus profondes pour améliorer la récupération et la fonction musculaire.
- Massage par friction croisée . Comme mentionné précédemment, ce type de massage est souvent utilisé pour les tendinites et consiste à briser le tissu cicatriciel pour améliorer la guérison et la mobilité.
Autres traitements et remèdes
Il y a de fortes chances que le massage ne soit pas le seul outil que vous utiliserez pour guérir d'une tendinite péronière. Étant donné que la guérison peut s'étendre de quelques semaines à quelques mois ou plus, il existe d'autres remèdes tout aussi importants à garder à l'esprit.
Pendant votre convalescence, voici trois options principales que votre médecin pourrait vous recommander pour gérer la douleur à la cheville et accélérer la récupération :
Exercices de physiothérapie
La physiothérapie est souvent la meilleure option pour améliorer la force et la mobilité du tendon péronier pendant la guérison. En fonction de votre cas particulier, votre physiothérapeute peut vous recommander des exercices tels que :
- Étirements des mollets, y compris les étirements avec une serviette ou les étirements des mollets debout
- Exercices de renforcement des mollets et des chevilles à l'aide de bandes de résistance ou d'haltères
- Exercices d'équilibre sur une jambe pour améliorer la stabilité de la cheville
Chaleur et glace
Le froid et la chaleur peuvent apaiser la guérison de tout type de tendinite. Au début, vous pouvez utiliser le froid pour aider à minimiser l'enflure et l'inflammation autour de votre articulation de la cheville. Mais à mesure que vous progressez dans votre rétablissement, un coussin chauffant ou une compresse chaude peut aider à détendre les muscles et les tendons, tout en stimulant la circulation sanguine pour favoriser la guérison.
Appareils orthopédiques, plâtres et autres outils de soutien
Parfois, des plâtres et des attelles souples peuvent être utilisés pour ajouter de la structure et du soutien autour de votre articulation de la cheville lorsque vous souffrez d'une tendinite péronière. Dans les cas plus légers, vous pouvez même utiliser un simple ruban adhésif KT pour apporter une stabilité supplémentaire à vos tendons avant de faire de l'exercice, de marcher ou d'autres activités.
Le plat à emporter
Lorsque vous souffrez de douleurs à la cheville externe dues à une tendinite péronière, le massage est un remède qui pourrait vous apporter un soulagement quotidien. Avec le feu vert de votre médecin, des options telles que le roulage en mousse sur les muscles du mollet, le massage des fibres croisées ou même l'utilisation de vos mains pour un toucher plus léger peuvent apaiser la douleur et favoriser la mobilité pendant la guérison.
Et si vous recherchez un massage quotidien et apaisant des chevilles sans les tracas des techniques manuelles, les outils de MedMassager peuvent vous aider. Procurez-vous le masseur de pieds MedMassager Foot Massager Plus dès aujourd'hui ou apprenez-en plus sur ses utilisations réparatrices ici .
