Si vous faites partie des 18 à 26 % de personnes souffrant de douleurs à l'épaule, vous savez trop bien à quel point cela peut transformer les tâches quotidiennes — de soulever vos courses à atteindre la télécommande — en une lutte.
Lorsque cette douleur provient d'une tendinite de l'épaule (ou inflammation des tendons de l'épaule), le remède le plus simple est de faire une pause dans toutes les activités qui sollicitent l'articulation. Mais si vous cherchez d'autres moyens de soulager la douleur et de favoriser la récupération, la massothérapie pourrait-elle vous aider ?
Découvrez ci-dessous le massage de la tendinite de l'épaule, y compris les avantages, les techniques et ce qu'il faut garder à l'esprit avant de commencer.
Qu'est-ce qui cause la tendinite de l'épaule ?
Dans la plupart des cas, la tendinite de l'épaule (également orthographiée tendinopathie) résulte d'une surutilisation ou d'une tension répétitive qui se produit sur une période de jours, de semaines, voire de mois. Avec le temps, ce type de tension peut entraîner des dommages et l'accumulation de tissu cicatriciel, ce qui provoque des douleurs et limite l'amplitude des mouvements. Et comme elle est souvent liée aux activités quotidiennes — comme votre routine d'entraînement ou votre travail — elle peut être difficile à gérer.
Les déclencheurs les plus courants de la tendinite de l'épaule sont généralement les mouvements répétitifs de lancer ou de bras au-dessus de la tête. Mais elle peut survenir en raison de tout ce qui « surcharge » les tendons de manière inappropriée, ce qui peut provoquer des micro-déchirures et des dommages au fil du temps. Et bien qu'il s'agisse souvent d'un problème chronique, elle peut également survenir soudainement — par exemple après une chute ou un coup direct à l'épaule.
Symptômes
Lorsque vous avez une tendinite de l'épaule, vous pouvez remarquer des symptômes tels que :
- Une douleur sourde irradiant de votre épaule
- Une douleur qui s'aggrave la nuit
- Une douleur lorsque vous faites pivoter votre épaule dans certaines directions
- Un bruit de cliquetis dans l'articulation de l'épaule
- Une raideur musculaire ou une perte de souplesse
- Un léger gonflement ou une rougeur
Qui est atteint de tendinite de l'épaule ?
Tout le monde, des athlètes aux personnes exerçant certains types d'emplois, peut souffrir de tendinite de l'épaule liée à une surutilisation. Plus précisément, elle affecte souvent les nageurs, les boxeurs, les haltérophiles, les joueurs de volley-ball et les joueurs de sports de raquette. Mais elle apparaît également fréquemment chez les travailleurs qui passent beaucoup de temps à tendre les bras au-dessus de leur tête — comme les ouvriers du bâtiment, les nettoyeurs, les peintres et les mécaniciens.
Types de tendinites de l'épaule
Vos épaules contiennent d'innombrables pièces mobiles, toutes travaillant ensemble pour leur donner la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations de votre corps. Vos tendons de la coiffe des rotateurs et vos tendons des biceps se rencontrent dans cette zone, ce qui signifie qu'il existe deux principaux types de tendinites qui affectent généralement l'épaule :
Tendinite du biceps
Votre tendon du biceps s'étend de votre coude jusqu'à l'articulation de votre épaule, la « longue tête » du tendon reliant votre muscle biceps à votre glène de l'épaule.
Ce type de tendinite s'accompagne souvent d'une douleur que vous ressentez à l'avant de votre épaule. Parfois, vous pouvez également remarquer une douleur sourde irradiant le long de votre humérus.
Tendinite de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles et de tendons qui relient votre humérus à votre omoplate. Lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont enflammés ou blessés, vous le sentirez très probablement sur la partie supérieure et externe de votre articulation de l'épaule.
Jusqu'à un tiers des personnes âgées atteintes de ce type de tendinite ont également une déchirure de la coiffe des rotateurs, il est donc important de consulter votre médecin si vous remarquez une faiblesse en plus de la douleur.
Ce qu'il faut savoir avant d'essayer le massage
Lorsque vous avez une douleur ou une gêne, il est naturel de vouloir la soulager par un massage. Mais la vérité est qu'avec la tendinite de l'épaule, la meilleure première étape est de réduire les activités douloureuses et de simplement laisser à votre corps le temps de se reposer. Une fois que l'inflammation initiale se calme, le massage peut souvent être un outil utile pour soulager la douleur et favoriser une mobilité à long terme.
Dans cet esprit, voici ce qu'il faut savoir avant d'essayer le massage de l'épaule :
- Évitez de masser les zones nouvellement enflammées ou blessées.
- Parlez-en à votre médecin pour savoir quand le massage peut le mieux s'intégrer à votre calendrier.
- Maintenez des niveaux de pression et des techniques qui vous font du bien et soulagent la douleur. Si le massage n'apporte aucun soulagement après 20 à 30 secondes, cela pourrait être un signe que vos tendons ont besoin de plus de temps pour guérir.
Avantages du massage pour la tendinite de l'épaule
Le massage peut être une partie merveilleusement apaisante de toute routine de soins personnels de l'épaule — mais quels types d'effets positifs pouvez-vous attendre pour la tendinite de l'épaule ? Certains des principaux avantages peuvent inclure :
Meilleure amplitude de mouvement et mobilité
La guérison de la tendinite de l'épaule ne signifie pas seulement la réduction des douleurs, mais aussi le retour à une amplitude de mouvement normale de l'articulation de l'épaule. La bonne nouvelle est que la massothérapie peut aider à apaiser les muscles tendus et à dissoudre les points de déclenchement qui peuvent limiter vos mouvements — ce qui en fait une excellente option pour soutenir votre flexibilité pendant votre guérison.
Une revue de 2017 d'études a révélé que le massage améliorait la flexion de l'épaule — ou la capacité de bouger l'épaule vers l'avant — ainsi que l'abduction, ou la rotation des épaules vers le haut et vers l'extérieur.
Favorise une bonne circulation sanguine pour la récupération
Un massage doux de l'épaule peut être un excellent moyen de favoriser la friction et la chaleur, qui peuvent toutes deux aider à stimuler une bonne circulation sanguine. À son tour, cela peut signifier plus d'oxygène et de sang riche en nutriments vers les tendons et les muscles autour de l'articulation.
Soulagement de la douleur
Un autre avantage clé du massage pour la tendinite de l'épaule ? Le soulagement de la douleur. Une fois que la phase d'inflammation initiale est terminée, le massage peut être un remède puissant pour soulager la tension et l'inconfort autour de l'épaule.
Il fonctionne de plusieurs manières principales : premièrement, la pression directe peut apaiser les muscles et stimuler les récepteurs de pression, ce qui peut affecter la façon dont nous percevons la douleur. Il peut également favoriser les endorphines de bien-être et soulager le stress — deux avantages qui peuvent également atténuer les sensations de douleur.
Dans une revue de 2017 d'études, les chercheurs ont constaté que le massage semblait utile pour de nombreux types de douleurs à l'épaule, bien que davantage de recherches soient nécessaires pour savoir exactement quelles techniques sont les meilleures pour chaque type de condition.
Comment essayer le massage pour la tendinite de l'épaule : 3 façons
Si vous êtes curieux d'ajouter le massage de l'épaule à votre routine de récupération, voici trois techniques simples d'auto-massage à connaître :
Remarque : Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'essayer le massage pour tendinite de l'épaule, car il pourrait ne pas convenir à tout le monde à chaque étape de la récupération.
Massage simple par friction transversale
Technique souvent utilisée par les physiothérapeutes et les massothérapeutes, le massage par friction transversale consiste à appliquer une pression à travers les fibres tendineuses et musculaires, dans le but de briser le tissu cicatriciel et les adhérences autour des tendons.
Voici comment l'essayer :
- Asseyez-vous avec une posture alignée mais confortable.
- Avec le bras affecté, pliez votre coude à 90 degrés et placez votre main derrière votre dos.
- À l'aide de deux doigts de votre main opposée, commencez à masser vers l'extérieur, de la clavicule à l'articulation de l'épaule, avec une légère pression glissante.
- Palpez (ou sentez) autour de votre épaule jusqu'à ce que vous trouviez la zone sensible.
- Placez un doigt sur l'autre et massez l'endroit avec une pression modérée en de courts mouvements latéraux.
- Après 20 à 30 secondes, la sensibilité devrait légèrement diminuer. (Conseil : Si elle ne s'améliore pas ou s'aggrave après environ 30 secondes, arrêtez. Votre épaule a peut-être besoin de plus de temps pour guérir avant d'être prête pour le massage.)
Pour voir ce massage en action, consultez cette vidéo tutorielle de physiothérapeute, qui présente la technique et quelques conseils supplémentaires pour le soulagement.
Massage complet de l'épaule
Pour un soulagement général, un auto-massage doux des biceps, des triceps et des muscles de la coiffe des rotateurs peut être une excellente option. Pour l'essayer :
- Prenez une grande inspiration et utilisez votre main opposée pour commencer à masser légèrement votre épaule affectée en grands mouvements circulaires. C'est ce qu'on appelle l'effleurage, et cela aide à réchauffer le tissu musculaire.
- Ensuite, utilisez vos doigts pour masser vers l'extérieur, du centre de votre poitrine vers l'avant de votre épaule. Répétez pendant 1 à 2 minutes. (Conseil : N'hésitez pas à utiliser vos phalanges pour un massage plus profond ici.)
- Ensuite, il est temps de vous concentrer sur le haut du bras. Utilisez des mouvements doux de pétrissage ou de compression pour masser le long des biceps et des triceps pendant 30 à 60 secondes chacun.
- Passez votre main sur votre dos et répétez les mouvements de pétrissage le long du grand muscle entre votre cou et votre épaule (votre muscle trapèze) pendant 1 à 2 minutes de plus.
- Facultatif : Si vous pouvez aller un peu plus loin, n'hésitez pas à masser les muscles plus proches de l'omoplate pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
Massage glacé
Lorsque vous avez besoin de réduire l'inflammation, le massage glacé peut être un excellent remède à essayer. Il consiste à appliquer quelque chose de très froid (comme de la glace) sur votre épaule pendant quelques minutes pour apaiser la douleur et l'inflammation.
Plutôt que de placer un glaçon directement sur votre épaule, l'une des meilleures façons de l'essayer est de congeler de l'eau dans un petit gobelet en papier, comme un gobelet en carton. Une fois congelé, vous pouvez arracher un morceau du gobelet pour exposer une petite partie de la glace tout en ayant le reste du gobelet comme « poignée ».
Ensuite :
- Localisez la zone sensible sur votre épaule.
- Utilisez la glace exposée pour masser la zone par mouvements latéraux.
- Répétez pendant 2 à 4 minutes. (Conseil : Ne massez pas plus de cinq minutes pour éviter toute irritation de la peau.)
Qu'en est-il du massage professionnel pour la tendinite de l'épaule ?
Si votre mode de vie ou votre travail a eu un impact sur vos épaules — ou sur votre corps dans son ensemble — vous pourriez être intéressé par un massage professionnel. Associé à un auto-massage régulier, un thérapeute professionnel peut utiliser des techniques qui ciblent les problèmes sous-jacents et les déséquilibres qui pourraient ajouter à votre inconfort. Il peut également offrir des conseils d'auto-massage plus personnalisés, aider à maintenir une bonne mobilité des épaules et améliorer votre récupération à long terme.
Certaines options de massage professionnel incluent :
- Massage sportif, qui implique un mélange de techniques de massage et d'étirements pour prévenir les blessures, favoriser la récupération et optimiser la mobilité
- Massage suédois, qui est excellent pour la relaxation et le soulagement général
- Thérapie des points gâchettes pour cibler les bandes de tissu tendues et irritables qui peuvent causer douleur ou raideur
Parfois, si vous êtes prescrit une physiothérapie pour une tendinite, votre thérapeute pourrait utiliser un type de thérapie manuelle appelé mobilisation des tissus mous (STM) lors de vos séances. Contrairement au massage standard, cette technique est souvent utilisée dans le cadre de plans de traitement médical pour des blessures plus graves.
Autres conseils pour soulager la tendinite de l'épaule
Outre l'intégration du massage à votre routine de soins personnels, voici d'autres étapes clés qui peuvent faire une différence positive dans la récupération de la tendinite :
Méthode RICE
La méthode RICE (qui signifie repos, glace, compression et élévation) est souvent le traitement de première intention pour les blessures légères dues au surmenage. L'objectif ? Réduire le gonflement et l'inflammation afin que vous puissiez vous concentrer sur une guérison à plus long terme.
C'est souvent une première étape essentielle avant d'introduire d'autres outils de récupération (comme le massage et les étirements) dans votre routine. La glace apaise l'inflammation tandis que le repos donne à votre corps une chance de réparer les tissus endommagés. En même temps, l'élévation et la compression aident à favoriser une bonne circulation sanguine dans la zone blessée.
Exercices pour la force et la mobilité
Bien que la récupération de la tendinite commence par la modification de l'activité et le repos, rester actif est tout aussi important par la suite. Une fois que vous êtes sorti de la phase aiguë de la tendinite, les bons exercices peuvent vous aider à :
- Renforcer les muscles qui soutiennent les tendons — ainsi que les tendons eux-mêmes
- Promouvoir une bonne circulation sanguine dans et autour des articulations
- Réduire la raideur tout en augmentant l'amplitude de mouvement de vos épaules
Comme toujours, il est important de consulter votre médecin avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre routine, surtout si vous avez un cas aigu de tendinite. Une fois que vous avez le feu vert, voici quelques exercices simples mais puissants à essayer :
Resserrements des épaules
Lorsque vous avez une mauvaise posture, cela peut affaiblir et fatiguer les muscles du haut du dos (y compris les muscles trapèze et rhomboïdes). Et à long terme, cela peut devenir une source majeure de tension sur les tendons de l'épaule.
Heureusement, un exercice simple appelé "resserrements des épaules" peut aider à y remédier. Voici comment l'essayer :
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et levez vos bras sur les côtés. Vos mains doivent être dirigées vers le ciel.
- Gardez vos bras en position et serrez vos omoplates pour ramener vos coudes vers l'arrière.
- Maintenez pendant 5 à 10 secondes et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez 10 à 20 fois. (Conseil : Pour maximiser les bienfaits, n'hésitez pas à pratiquer cet exercice tout au long de la journée. Non seulement il renforcera vos muscles du dos, mais il peut vous aider à vous souvenir de maintenir une meilleure posture plus souvent.)
Glissades d'épaules sur table
Les glissades d'épaules sur table impliquent de faire pivoter doucement votre épaule à l'aide d'une table ou d'un bureau. Cela fonctionne en engageant de nombreux muscles impliqués dans la flexion de l'épaule — tout en utilisant la gravité pour soulager une partie de la pression. Voici les étapes :
- Asseyez-vous parallèlement à une table ou un bureau qui vous offre suffisamment d'espace pour étendre complètement votre bras.
- Avec votre bras plié, posez votre coude et votre main sur la table.
- Penchez-vous lentement en avant, en faisant glisser votre bras devant vous jusqu'à ressentir un étirement dans l'épaule.
- Maintenez pendant 3 à 5 secondes. Puis, revenez en position assise.
- Conseil : Cela devrait ressembler à un étirement apaisant et passif, alors assurez-vous d'arrêter si vous ressentez une gêne ou une douleur.
- Répétez plusieurs fois par jour si nécessaire.
Changements d'habitudes et de mode de vie
Ajuster vos activités quotidiennes pour qu'elles soient plus favorables à vos épaules est une autre excellente étape pour soulager la douleur de la tendinite — et la prévenir à l'avenir. Certains changements de mode de vie utiles pourraient inclure :
- Pratiquer une meilleure posture au quotidien
- Modifier votre routine d'exercices pour réduire les levés au-dessus de la tête, se concentrer sur le travail de mobilité et renforcer doucement la coiffe des rotateurs
- Parler à votre patron pour ajuster vos activités professionnelles
- Être plus attentif à accorder des pauses à votre épaule tout au long de la journée
En résumé
L'épaule est l'une des articulations les plus sollicitées et les plus complexes de votre corps — c'est pourquoi elle peut être un point chaud pour la douleur de la tendinite. La bonne nouvelle est que, lorsqu'il est utilisé au bon moment de votre rétablissement, le massage peut apaiser l'inconfort, stimuler la circulation sanguine et permettre à votre épaule de bouger confortablement.
Si votre épaule est particulièrement sensible ou enflammée, il est important de lui laisser le temps de guérir avant d'intégrer le massage à votre routine. Lorsque vous avez le feu vert de votre médecin, vous pouvez essayer des techniques comme la friction transversale, la glace ou un simple massage du haut du corps pour un soulagement supplémentaire.
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