Si vous faites partie des 18 à 26 % de personnes souffrant de douleurs à l'épaule, vous savez très bien à quel point cela peut transformer les tâches quotidiennes (comme soulever vos courses ou atteindre la télécommande) en un véritable combat.
Lorsque cette douleur provient d'une tendinite de l'épaule (ou inflammation des tendons de l'épaule), le remède le plus simple est de faire une pause dans toute activité qui sollicite l'articulation. Mais si vous cherchez d'autres moyens de soulager la douleur et de favoriser la récupération, la massothérapie pourrait-elle vous aider ?
Découvrez ci-dessous le massage de la tendinite de l’épaule, y compris les avantages, les techniques et ce qu’il faut garder à l’esprit avant de commencer.
Quelles sont les causes de la tendinite de l’épaule ?
Dans la plupart des cas, la tendinite de l'épaule (également appelée tendinite ) est due à une surutilisation ou à des efforts répétitifs qui se produisent sur une période de plusieurs jours, semaines, voire mois. Au fil du temps, ce type d'effort peut provoquer des lésions et une accumulation de tissu cicatriciel, entraînant des douleurs et limitant l'amplitude des mouvements. Et comme elle est souvent liée aux activités quotidiennes, comme votre routine d'entraînement ou votre travail, elle peut être difficile à gérer.
Les déclencheurs les plus courants de la tendinite de l'épaule sont généralement des mouvements répétitifs de lancer ou de levage au-dessus de la tête. Mais elle peut également survenir à cause de tout ce qui « surcharge » les tendons de manière inappropriée, ce qui peut provoquer des microdéchirures et des dommages au fil du temps. Et bien qu'il s'agisse souvent d'un problème chronique, il peut également survenir soudainement, comme après une chute ou un coup direct à l'épaule.
Symptômes
Lorsque vous souffrez d'une tendinite de l'épaule, vous pouvez remarquer des symptômes tels que :
- Une douleur sourde irradiant depuis votre épaule
- Aggravation de la douleur la nuit
- Douleur lors de la rotation de l'épaule dans certaines directions
- Un bruit de claquement dans l'articulation de l'épaule
- Raideur musculaire ou perte de souplesse
- Léger gonflement ou rougeur
Qui est atteint de tendinite de l’épaule ?
Tout le monde, des athlètes aux personnes exerçant certains types d’emploi, peut être atteint d’une tendinite de l’épaule liée à une surutilisation. Elle touche plus particulièrement les nageurs, les boxeurs, les haltérophiles, les joueurs de volley-ball et les joueurs de sports de raquette. Mais elle apparaît aussi fréquemment chez les travailleurs qui passent beaucoup de temps à tendre les bras au-dessus de leur tête, comme les ouvriers du bâtiment, les nettoyeurs, les peintres et les mécaniciens.
Types de tendinite de l'épaule
Vos épaules contiennent d'innombrables parties mobiles, qui travaillent toutes ensemble pour leur donner la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations de votre corps. Les tendons de la coiffe des rotateurs et les tendons du biceps se rejoignent dans cette zone, ce qui signifie qu'il existe deux principaux types de tendinites qui affectent généralement l'épaule :
Tendinite du biceps
Votre tendon du biceps s’étend de votre coude jusqu’à votre articulation de l’épaule, avec la « longue tête » du tendon reliant votre muscle biceps à la cavité de votre épaule.
Ce type de tendinite s'accompagne souvent d'une douleur ressentie à l'avant de l'épaule. Parfois, vous pouvez également ressentir une douleur sourde irradiant vers le bas de l'os du bras.
Tendinite de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles et de tendons qui relient l'os de votre bras à votre omoplate. Lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont enflammés ou blessés, vous le sentirez probablement sur la partie supérieure externe de votre articulation de l'épaule.
Jusqu'à un tiers des personnes âgées atteintes de ce type de tendinite présentent également une déchirure de la coiffe des rotateurs. Il est donc important de consulter votre médecin si vous remarquez une faiblesse parallèle à la douleur.
Ce qu'il faut savoir avant d'essayer le massage
Lorsque vous ressentez une douleur, il est tout à fait naturel de vouloir la soulager par un massage. Mais en réalité, en cas de tendinite de l'épaule, la meilleure chose à faire est de cesser toute activité douloureuse et de simplement donner à votre corps le temps de se reposer. Une fois l'inflammation initiale calmée, le massage peut souvent être un outil utile pour soulager la douleur et favoriser la mobilité à long terme.
Dans cet esprit, voici ce que vous devez savoir avant d’essayer le massage des épaules :
- Évitez de masser des zones fraîchement enflammées ou blessées.
- Parlez à votre médecin pour savoir à quel moment le massage convient le mieux à votre emploi du temps.
- Maintenez des niveaux de pression et des techniques qui vous procurent une sensation agréable et soulagent la douleur. Si le massage n'apporte aucun soulagement après 20 à 30 secondes, cela peut être le signe que vos tendons ont besoin de plus de temps pour cicatriser.
Bienfaits du massage pour la tendinite de l'épaule
Le massage peut être une partie merveilleusement apaisante de toute routine de soins personnels de l'épaule, mais à quels types d'effets positifs peut-on s'attendre en cas de tendinite de l'épaule ? Voici quelques-uns des principaux avantages :
Meilleure amplitude de mouvement et mobilité
La guérison d'une tendinite de l'épaule ne signifie pas seulement réduire les douleurs, mais aussi permettre à votre articulation de l'épaule de retrouver une amplitude de mouvement normale. La bonne nouvelle est que la massothérapie peut aider à apaiser les muscles tendus et à éliminer les points de déclenchement qui peuvent limiter vos mouvements, ce qui en fait une excellente option pour soutenir votre souplesse pendant votre guérison.
Une étude de 2017 a révélé que le massage améliorait la flexion de l’épaule (ou la capacité à déplacer votre épaule devant vous) ainsi que l’abduction (ou la rotation de vos épaules vers le haut et vers le côté).
Favorise une circulation sanguine saine pour la récupération
Un massage doux de l'épaule peut être un excellent moyen de favoriser la friction et la chaleur, qui peuvent toutes deux contribuer à stimuler une circulation sanguine saine. En retour, cela peut signifier un flux sanguin plus riche en oxygène et en nutriments vers les tendons et les muscles autour de l'articulation.
Soulagement de la douleur
Un autre avantage clé du massage pour la tendinite de l’épaule ? Le soulagement de la douleur. Une fois la phase initiale d’inflammation terminée, le massage peut être un remède puissant pour soulager la tension et l’inconfort autour de l’épaule.
Son action est principalement multidimensionnelle : tout d’abord, la pression directe peut apaiser les muscles et stimuler les récepteurs de pression, ce qui peut affecter la façon dont nous percevons la douleur. Elle peut également favoriser la production d’endorphines, qui procurent un sentiment de bien-être, et soulager le stress, deux bienfaits qui peuvent également atténuer les sensations de douleur.
Dans une étude de 2017 , les chercheurs ont découvert que le massage semblait être utile pour de nombreux types de douleurs à l’épaule, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour savoir exactement quelles techniques sont les meilleures pour chaque type de condition.
Comment essayer le massage pour la tendinite de l'épaule : 3 méthodes
Si vous souhaitez ajouter un massage des épaules à votre routine de récupération, voici trois techniques d’auto-massage simples à connaître :
Remarque : assurez-vous de parler à votre médecin avant d’essayer le massage de la tendinite de l’épaule, car il peut ne pas convenir à tout le monde à chaque stade de la récupération.
Massage simple par friction croisée
Technique souvent utilisée par les physiothérapeutes et les massothérapeutes, le massage par friction croisée consiste à appliquer une pression sur les fibres tendineuses et musculaires, dans le but de briser le tissu cicatriciel et les adhérences autour des tendons.
Voici comment l'essayer :
- Asseyez-vous avec une posture alignée mais confortable.
- Avec votre bras affecté, pliez votre coude à 90 degrés et placez votre main derrière votre dos.
- À l’aide de deux doigts de votre main opposée, commencez à masser vers l’extérieur, de la clavicule jusqu’à l’articulation de l’épaule, avec une légère pression glissante.
- Palpez (ou sentez) autour de votre épaule jusqu’à ce que vous trouviez la zone sensible.
- Placez un doigt sur l’autre et massez la zone avec une pression modérée par de courts mouvements latéraux.
- Après 20 à 30 secondes, la sensibilité devrait légèrement diminuer. ( Conseil : si la douleur ne s'améliore pas ou s'aggrave après environ 30 secondes, arrêtez. Votre épaule peut avoir besoin de plus de temps de guérison avant d'être prête à être massée.)
Pour voir ce massage en action, regardez ce tutoriel vidéo de physiothérapeute , complet avec la technique et quelques conseils supplémentaires pour vous soulager.
Massage complet des épaules
Pour un soulagement général, un auto-massage doux des biceps, des triceps et des muscles de la coiffe des rotateurs peut être une excellente option. Pour l'essayer :
- Inspirez profondément et utilisez votre main opposée pour commencer à masser légèrement l'épaule affectée en effectuant de grands mouvements circulaires. C'est ce qu'on appelle l'effleurage et cela permet de réchauffer le tissu musculaire.
- Ensuite, utilisez vos doigts pour masser vers l'extérieur, du centre de votre poitrine vers l'avant de votre épaule. Répétez l'opération pendant 1 à 2 minutes. ( Conseil : n'hésitez pas à utiliser vos articulations pour un massage plus profond ici.)
- Ensuite, concentrez-vous sur la partie supérieure du bras. Massez doucement les biceps et les triceps en effectuant des mouvements de pétrissage ou de compression pendant 30 à 60 secondes chacun.
- Croisez vos mains sur votre dos et répétez les mouvements de pétrissage le long du gros muscle entre votre cou et votre épaule (votre muscle trapèze) pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
- Facultatif : Si vous pouvez aller un peu plus loin, n’hésitez pas à masser les muscles les plus proches de l’omoplate pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
Massage à la glace
Lorsque vous avez besoin de réduire l’inflammation, le massage à la glace peut être un excellent remède à essayer. Il consiste à appliquer quelque chose de très froid (comme de la glace) sur votre épaule pendant quelques minutes pour apaiser la douleur et l’inflammation.
Au lieu de placer un glaçon directement sur votre épaule, l’une des meilleures façons de l’essayer est de congeler de l’eau dans un petit gobelet en papier, comme un gobelet à glace. Une fois congelé, vous pouvez déchirer un morceau du gobelet pour exposer une petite partie de la glace tout en gardant le reste du gobelet comme « poignée ».
Alors:
- Localisez la zone sensible sur votre épaule.
- Utilisez la glace exposée pour masser la zone en mouvements latéraux.
- Répétez pendant 2 à 4 minutes. ( Conseil : massez pendant cinq minutes maximum pour éviter toute irritation de la peau.)
Qu'en est-il du massage professionnel de la tendinite de l'épaule ?
Si votre mode de vie ou votre travail ont des répercussions sur vos épaules, ou sur votre corps dans son ensemble, vous pourriez être intéressé par un massage professionnel. Associé à un auto-massage régulier, un thérapeute professionnel peut utiliser des techniques qui ciblent les problèmes et les déséquilibres sous-jacents qui pourraient aggraver votre inconfort. Il peut également vous proposer des conseils d'auto-massage plus personnalisés, vous aider à maintenir une mobilité saine des épaules et améliorer votre récupération à long terme.
Voici quelques options pour un massage professionnel :
- Massage sportif , qui implique un mélange de techniques de massage et d'étirements pour prévenir les blessures, favoriser la récupération et optimiser la mobilité
- Massage suédois , idéal pour une relaxation et un soulagement complets
- Thérapie par points de déclenchement pour cibler les bandes de tissus tendues et irritables qui peuvent être à l'origine de douleurs ou de raideurs
Parfois, si une thérapie physique vous est prescrite pour une tendinite, votre thérapeute peut utiliser un type de thérapie manuelle appelée mobilisation des tissus mous (MSM) lors de vos séances. Contrairement au massage standard, cette technique est souvent utilisée dans le cadre de plans de traitement médicaux pour des blessures plus graves.
Autres conseils pour soulager la tendinite de l’épaule
Outre l’ajout du massage à votre routine de soins personnels, voici quelques autres étapes clés qui peuvent faire une différence positive dans la guérison d’une tendinite :
Méthode RICE
La méthode RICE (également connue sous le nom de repos, glace, compression et élévation) est souvent le traitement de première intention pour les blessures légères dues à une surutilisation. L'objectif ? Réduire l'enflure et l'inflammation afin que vous puissiez vous concentrer sur la guérison à long terme.
Il s'agit souvent d'une première étape essentielle avant d'introduire d'autres outils de récupération (comme le massage et les étirements) dans votre routine. La glace apaise l'inflammation tandis que le repos donne à votre corps la possibilité de réparer les tissus endommagés. En même temps, l'élévation et la compression contribuent à favoriser une circulation sanguine saine vers la zone blessée.
Exercices pour la force et la mobilité
La guérison d'une tendinite commence par une modification de l'activité et du repos, mais il est tout aussi important de rester en mouvement par la suite. Une fois que vous avez dépassé la phase aiguë de la tendinite, les bons exercices peuvent vous aider à :
- Renforcez les muscles qui soutiennent les tendons, ainsi que les tendons eux-mêmes
- Favorise une circulation sanguine saine dans et autour des articulations
- Réduisez la raideur tout en augmentant l'amplitude de mouvement de vos épaules
Comme toujours, il est important de consulter votre médecin avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre routine, surtout si vous souffrez d'une tendinite aiguë. Une fois que vous avez le feu vert, voici quelques exercices simples mais efficaces à essayer :
Serrage des épaules
Une mauvaise posture peut entraîner un affaiblissement et une fatigue des muscles du haut du dos (notamment les muscles trapèzes et rhomboïdes). À long terme, cela peut devenir une source majeure de tension sur les tendons de l'épaule.
Heureusement, un exercice simple appelé compression des épaules peut aider à résoudre ce problème. Voici comment les essayer :
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et levez vos bras sur les côtés. Vos mains doivent être pointées vers le ciel.
- Gardez vos bras en position et serrez vos omoplates pour ramener vos coudes vers l’arrière.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez 10 à 20 fois. ( Conseil : pour maximiser les bienfaits, n'hésitez pas à répartir cet exercice tout au long de la journée. Non seulement il renforcera les muscles de votre dos, mais il peut également vous aider à vous rappeler de maintenir une meilleure posture plus souvent.)
Glissières de table d'épaule
Les mouvements de l'épaule consistent à faire tourner doucement votre épaule à l'aide d'une table ou d'un bureau. Ils fonctionnent en sollicitant de nombreux muscles impliqués dans la flexion de l'épaule, tout en utilisant la gravité pour soulager une partie de la pression. Voici les étapes à suivre :
- Asseyez-vous parallèlement à une table ou à un bureau offrant suffisamment d’espace pour vous permettre d’étendre complètement votre bras.
- Avec votre bras plié, posez votre coude et votre main sur la table.
- Penchez-vous lentement vers l’avant, en faisant glisser votre bras devant vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’épaule.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis revenez en position assise.
- Astuce : cet exercice doit être ressenti comme un étirement passif et apaisant, alors assurez-vous de vous arrêter si vous ressentez une gêne ou une douleur.
- Répétez plusieurs fois par jour selon les besoins.
Changements d'habitudes et de style de vie
Adapter vos activités quotidiennes pour qu'elles soient plus respectueuses de vos épaules est une autre étape importante pour soulager la douleur liée à la tendinite et la prévenir à l'avenir. Voici quelques changements utiles dans votre mode de vie :
- Adopter une meilleure posture au quotidien
- Changez votre routine d'exercice pour réduire le levage au-dessus de la tête, concentrez-vous sur le travail de mobilité et renforcez doucement la coiffe des rotateurs
- Parler à votre patron de l’adaptation de vos activités professionnelles
- Soyez plus attentif à accorder des pauses à vos épaules tout au long de la journée
Le plat à emporter
L'épaule est l'une des articulations les plus sollicitées et les plus complexes de votre corps. C'est pourquoi elle peut être le siège de douleurs liées à une tendinite. La bonne nouvelle est que, lorsqu'il est utilisé au bon moment de votre convalescence, le massage peut apaiser l'inconfort, stimuler la circulation sanguine et permettre à votre épaule de bouger confortablement.
Si votre épaule est particulièrement sensible ou enflammée, il est important de lui laisser le temps de guérir avant d'ajouter un massage à votre routine. Avec l'accord de votre médecin, vous pouvez essayer des techniques comme la friction croisée, la glace ou un simple massage du haut du corps pour un soulagement supplémentaire.
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